Kas on võimalik süüa majoneesi ja rasvast steiki ja ikkagi kaalust alla võtta? Keto dieet vastab sellele küsimusele jaatavalt.
Esialgu kasutati ketogeenset dieeti epilepsiahoogude raviks, seejärel tõmbas ebatavaline menüü sportlaste ja kaalulangetajate tähelepanu. Millised on selle meetodi omadused ja kellele dieet on absoluutselt vastunäidustatud - mõtleme selle välja.
Keto dieedi põhimõtted
Ketodieet, tuntud ka kui ketogeenne, põhineb rasvade, valkude ja minimaalsel hulgal süsivesikutel tarbimisel. Keto algses versioonis, mida kasutati epilepsia raviks, peamiselt lastel, oli rasvade, valkude ja süsivesikute suhe 4:1:1. Kaalulangetamise võimalustes on proportsioonid veidi muutunud valkude suurendamise suunas.
Keto-dieedi epilepsia raviks määrab arst. Ainult spetsialist saab vastavalt testi tulemustele ja patsiendi seisundit hinnates õigesti toitumiskava koostada.
Keto dieedi olemus on viia ja hoida keha ketoosi seisundis. Organismi peamiseks energiaallikaks on süsivesikud, mis muunduvad glükoosiks ning kipuvad kogunema lihaskoesse ja maksa. Süsivesikute defitsiidi korral kasutab organism ära glükogeenivarud ja hakkab seejärel kasutama rasvavarusid energiaallikana, lõhustades rasvarakke, mis omakorda toodavad ketokehi. See on ketoon, mis toimib aju ja teiste organite energiaallikana. Protsess saab toimuda ainult siis, kui ühe koera tarbitud süsivesikute kogus ei ületa 100 g.
Ketogeensel dieedil on palju sarnasusi madala süsivesikute sisaldusega dieediga. Viimases väheneb ka süsivesikute tarbimine, kuid nende kogus ületab 100 g ja ketoosi protsessi ei teki.
Mis juhtub inimesega keto dieedi ajal:
- Süsivesikute nälgimine. Ilma täiendamiseta jätkub glükoosivarusid 8-9 tunniks. Selle aja möödudes tunneb inimene tõsist nälga, kuid keha ei koge veel ebamugavusi.
- Glükogeenivarude tarbimine - dieedi kõige raskem periood. Üldjuhul vajab keha 1-3 päeva, et kogu varu ammendada. Inimene tunneb lakkamatut nälga, mida isegi rasvad ja valgud ei suuda rahuldada. See on tunne, kui tunned nälga täis kõhuga. Mõtted magusast, suurenenud higistamine, süljeeritus, valutavad valud maksas ja maos, pearinglus, iiveldus, ärrituvus, suurenenud lõhnatundlikkus ja väsimus püsivad 3 päeva.
- Glükoneogenees. Keha lagundab kõik talle kättesaadavad ühendid, sealhulgas valgud, glükoosiks. Seda perioodi iseloomustab lihaskoe kadu ja siseorganite vähenemine. Protsess kestab ühe nädala.
- Ketoos. Kui keha hakkab mõistma, et silmapiiril pole glükoosivarusid, hakkab ta oma varusid säästlikult kasutama ja lülitub valkude lagundamiselt üle rasvadele. Lipolüüsi tulemusena lagunevad rasvarakud glütserooliks ja rasvhapeteks, mis muudetakse ketoonkehadeks – otsesteks energiatarnijateks. Selged märgid, et ketoos on alanud, on kehast väljuv spetsiifiline atsetoonilõhn ja kõik eritised, tugeva näljahood, väsimus ja peapööritus kaovad.
Keto tüübid
Rasva põletamiseks on mitu keto valikut:
- standardne dieet – FBU protsentuaalne suhe 75:25:5;
- tsükliline ketodieet – süsivesikute päevade vaheldumine ketogeensete päevadega, näiteks 2 päeva nädalas on kõrge süsivesikute sisaldus ja ülejäänud on ketogeensed;
- sihipärane dieet – treeningpäevadel suureneb süsivesikute hulk;
- valgurikas – valgukoguse suurendamine, rasvade, valkude, süsivesikute suhe on 60:35:5.
Tsüklilist ketot kasutavad kõige sagedamini professionaalsed sportlased; kehakaalu langetamiseks kasutatakse tavaliselt standardset ketogeenset dieeti.
Keto eelised ja puudused
Keto dieedil on järgmised eelised:
- efektiivne kaalulangus, mis tekib nahaaluse rasva kadumise tõttu;
- toitev menüü ja näljatunde puudumine pärast ketoosi algust;
- pärast dieedi lõpetamist ei taastu kaal pikka aega;
- lihasmassi säilitamine;
- friteeritud roogade valmistamise võimalus, on mitmesuguseid lihatooteid, sealhulgas seapekk;
- suur valik tooteid.
Keto puudused:
- süsivesikute nälgimine mõjutab negatiivselt ajutegevust, kontsentratsioon väheneb, mälu ja õppimisvõime halvenevad; pikaajaline süsivesikute puudus võib põhjustada pöördumatuid muutusi;
- ainevahetuse aeglustumine;
- keha mürgistus mürgiste ainetega, mille sümptomid väljenduvad eritiste atsetoonilõhnana;
- halb enesetunne esimestel päevadel;
- toitumine võib lihatoitude suurenenud sisalduse tõttu põhjustada podagra;
- Kiudainete puudumine võib põhjustada kõhukinnisust ja põletikku jämesooles.
Dieet on absoluutselt vastunäidustatud raseduse ja imetamise ajal, neerupuudulikkuse, krooniliste seede- ja eritussüsteemi haiguste ning diabeedi korral. Keto dieet ei sobi inimestele, kes tegelevad vaimse tööga.
Mis sisaldub dieedi menüüs
Toidu põhiosa moodustab loomne toit: liha, kala, linnuliha, munad. Lubatud on või, kodujuust, juustud, taimeõlid, seened, mereannid, rups, köögiviljad: lillkapsas, valge kapsas, rooskapsas, spargelkapsas, pekingi kapsas, kurgid, rohelised oad, lehtköögiviljad, seller, suvikõrvits, sibul, tomatid piiratud koguses, pähklid. Keto ajal peate jooma palju vedelikku, et neutraliseerida mürgistuse ilminguid, mis tekivad kehas liigse valgutarbimisega.
Keto dieet hõlmab suure hulga toiduainete täielikku vältimist:
- suhkur ja kõik seda sisaldavad tooted;
- puuviljad ja marjad, välja arvatud hapud maasikad;
- kommid, maiustused, kuivatatud puuviljad, moos, moos, jäätis;
- kunstlikud suhkruasendajad;
- juurviljad, sh kartul, peet ja porgand;
- igat tüüpi leib, teraviljad;
- pasta;
- kaunviljad;
- seemned;
- piim;
- puuviljamahlad;
- igat tüüpi alkohol;
- mesi;
- tööstuslikud kastmed.
Keto dieet - nädala menüü
Sõltuvalt teie toitumiseesmärkidest on nädala menüüs erinevad valikud. Kui teil on vaja lihaseid kasvatada, lisatakse päevasele kalorikogusele veel 500 kalorit. Kui ketodoitumist käsitletakse kaalulangusena, siis lahutatakse päevasest tarbimisest 500 kalorit.
Ketoosi protsessi käivitamiseks peaks dieet koosnema menüüst, milles valkude ja rasvade suhe massi järgi on sama, samas kui süsivesikute kogus ei tohiks ületada 100 g. See keto-toidukava on mõeldud nädalaks. Seejärel arvutatakse valkude, rasvade, süsivesikute suhe valemi alusel: valk 35%, rasvad 60%, süsivesikud 5%.
Peamised süsivesikute allikad peaksid olema tärklisevabad köögiviljad ja lehtköögiviljad. 100 g köögiviljade kohta on vähe süsivesikuid, kuid need suudavad varustada organismi vajalike kiudainete, vitamiinide ja mikroelementidega.
Nädala ketogeense dieedi menüü näidis:
Esmaspäev:
- hommikusöök: munapuder ja peekon;
- lõunasöök: praekana ja kurgi salat;
- õhtusöök: grillitud lõhe praad spargliga.
teisipäev:
- hommikusöök: valgukokteil;
- lõunasöök: sealihapallid köögiviljahautisega;
- õhtusöök: salat juustu, oliivide ja kirsstomatitega.
kolmapäev:
- hommikusöök: omlett singi ja juustuga;
- lõunasöök: makrell köögiviljadega;
- õhtusöök: omatehtud kodujuust.
Neljapäev:
- hommikusöök: 4 keedetud muna ja kanarind;
- lõunasöök: tuunikala ja spinat;
- õhtusöök: seakarbonaad roheliste köögiviljadega.
reedel:
- hommikusöök: munapuder avokaadoga, vürtsid;
- lõunasöök: kana Kiev, viilutatud köögiviljad;
- õhtusöök: täidetud tuunikala.
laupäeval:
- hommikusöök: salat kana rinnast, munadest, sibulast majoneesiga;
- lõunasöök: külmad lihalõigud;
- omatehtud kodujuust pähklitega.
Pühapäev:
- hommikusöök: omlett seentega;
- lõunasöök: seapraad;
- õhtusöök: kana köögiviljadega.